Saiba quanta proteína precisa realmente, segundo especialistas

A proteína está na moda: das prateleiras do supermercado aos feeds do Instagram, os alimentos ricos em proteína aparecem por todo o lado.

Os rótulos dos alimentos anunciam o teor de proteína em letras grandes e chamativas, enquanto as redes sociais transbordam de receitas que prometem acrescentar mais proteína aos seus pratos preferidos.

E, de acordo com o Inquérito Alimentação e Saúde do International Food Information Council, “alto teor de proteína” liderou a lista de padrões alimentares populares em 2024. Mas será que todo este entusiasmo é sustentado pela ciência?

Sim e não.

A proteína é indispensável para uma boa saúde e aumentar a ingestão pode ajudar no envelhecimento saudável e em objectivos de forma física. Ainda assim, a corrida para somar gramas - muitas vezes impulsionada mais pelo marketing do que por necessidade clínica - levanta dúvidas: de quanta proteína precisamos, afinal? É possível exagerar? Qual é a melhor fonte?

Neste artigo, esclarecemos os factos, desmontamos mitos frequentes e respondemos às perguntas mais comuns sobre proteína actualmente.

O que é a proteína alimentar e porque precisamos dela?

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais de que o organismo necessita em grandes quantidades, a par dos hidratos de carbono e das gorduras.

Ao contrário dos hidratos de carbono e das gorduras, que são usados sobretudo como fonte de energia, a proteína tem um papel mais estrutural e funcional. Contribui para construir e reparar tecidos, dá suporte ao sistema imunitário e permite produzir enzimas, hormonas e outras moléculas vitais.

As proteínas são constituídas por aminoácidos. O corpo consegue produzir alguns aminoácidos, mas há nove que têm de vir da alimentação - os chamados aminoácidos essenciais. É por isso que a proteína é uma necessidade diária, e não apenas um “extra” saboroso depois do treino.

E, ao contrário das gorduras e dos hidratos de carbono, que podem ser armazenados para mais tarde, a proteína não tem um sistema de reserva dedicado. Isso significa que precisa de ser reposta com regularidade.

Em situações extremas - como jejum prolongado ou doença grave - o organismo recorre a um mecanismo de último recurso: degrada o próprio músculo para libertar aminoácidos que possam ser usados para energia e reparação. Este facto mostra bem o quão crucial a proteína é para a sobrevivência.

Quanta proteína é necessária por dia?

A quantidade de proteína diária pode variar consoante a idade, o nível de actividade física e a existência de problemas de saúde. Ainda assim, a dose diária recomendada (DDR) de proteína é praticamente igual para quase toda a gente: 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/d).

Por exemplo, uma mulher com 65 quilogramas deverá apontar para cerca de 52 gramas de proteína por dia.

Há, no entanto, um ponto importante: a DDR foi definida para evitar défice de proteína, não para maximizar a saúde.

Pessoas mais velhas, que podem ter menor capacidade de aproveitar os nutrientes ingeridos, atletas, que precisam de mais “matéria-prima” para crescimento e reparação de tecidos, e pessoas grávidas ou a amamentar, que “partilham” a ingestão com outro ser, frequentemente necessitam de mais proteína - por vezes entre 1.2 e 2 gramas por quilograma de peso corporal.

Assim, uma pessoa mais velha com a mesma massa corporal (65 quilogramas) poderá precisar de 78 g a 130 g de proteína por dia, bastante acima da DDR.

Proteína a mais: existe “demasiada” proteína?

Embora vários grupos de especialistas concordem que, em determinadas circunstâncias - sobretudo em adultos mais velhos - comer mais proteína pode ser vantajoso, é provável que haja pouco ou nenhum benefício em ultrapassar duas gramas por quilograma por dia.

A boa notícia é que, se for uma pessoa geralmente saudável, aumentar a ingestão de proteína não vai encurtar a sua esperança de vida, não vai fazer os rins falhar, não vai causar cancro nem vai levar a perda de massa óssea.

Quando devo consumir a minha proteína?

Recentemente, uma influenciadora nas redes sociais afirmou que mulheres na pós-menopausa têm de consumir proteína num intervalo muito curto (~45 minutes) após o exercício; caso contrário, os benefícios do treino “desaparecem” rapidamente e elas perderão todo o músculo. Isto não corresponde à realidade.

A ideia de uma “janela anabólica” - um período breve após o exercício em que os músculos em recuperação aproveitam melhor a proteína - foi há muito desacreditada. Talvez seja mais correcto pensar numa “porta de garagem” do que numa janela: existe um período generoso de pelo menos 24 hours para consumir proteína após o treino.

Isto quer dizer que os músculos mantêm-se sensíveis, durante bastante tempo, aos efeitos de construção muscular associados à proteína. Por isso, é muito mais relevante garantir proteína suficiente ao longo do dia do que entrar em ansiedade por beber um batido no balneário logo a seguir ao treino.

Desde que esteja a atingir a sua quantidade diária, pode distribuir a proteína de acordo com o que melhor encaixa na sua rotina.

Ainda assim, se aumentar a proteína em cada refeição o ajudar a sentir-se mais saciado e a controlar o apetite, é possível que fique um pouco menos propenso a comer em excesso ou a abusar de doces.

E, com o aumento do uso off-label de medicamentos para a diabetes Tipo 2, como agonistas do GLP-1, que reduzem significativamente o apetite, começar o prato pela proteína poderá - e é um “poderá” importante - ajudar a abrandar a perda de massa muscular que acompanha esta perda de peso acentuada.

No entanto, esta hipótese é bastante especulativa; e o treino de resistência será, provavelmente, a melhor estratégia para reduzir a perda muscular enquanto estiver a tomar estes medicamentos.

São todas as proteínas iguais? (Proteína animal e vegetal)

A proteína está presente numa grande variedade de alimentos, desde fontes animais como carne, peixe, ovos e lacticínios até opções de origem vegetal como leguminosas, produtos de soja, cereais integrais, frutos secos, sementes e até alguns vegetais.

Também é muito comum encontrar proteína sob a forma de suplemento alimentar, sendo a whey, a caseína e o colagénio algumas das opções mais populares.

Na Internet, é frequente ver a proteína de origem animal apresentada como superior - sobretudo para ganhar músculo -, mas a questão da “qualidade” da proteína é mais complexa.

As proteínas de origem animal tendem a ter maior proporção de aminoácidos essenciais e, em geral, maior biodisponibilidade, ou seja, são mais fáceis de absorver e utilizar. Ainda assim, uma alimentação vegetariana/vegana bem planeada também consegue fornecer todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa - apenas exige mais variedade e alguma intenção na escolha dos alimentos.

Se isto já parecer confuso, e se sentir dificuldade em navegar os rótulos, não está sozinho. Nos produtos “ricos em proteína” que invadiram os supermercados, carne, lacticínios, batidos e barras já não são as únicas opções.

Hoje, os consumidores são bombardeados com pipocas “ricas em proteína”, batatas fritas “ricas em proteína” e até guloseimas “ricas em proteína”. A maioria destes produtos - tal como muitas dietas promovidas por influenciadores - são truques desnecessários com “aura de saúde”.

O meu conselho é seguir um padrão alimentar variado, baseado em alimentos pouco processados e com foco em proteína - muito alinhado com as recomendações alimentares. E, seja qual for a sua fonte preferida (animal ou vegetal), procure que cerca de um quarto do prato ou da taça, ao pequeno-almoço, almoço e jantar, seja ocupado por alimentos proteicos.

Esta estratégia apoia fortemente a saúde global, sobretudo quando combinada com uma alimentação diversificada rica em fruta, legumes e cereais integrais, além de actividade física regular.

Em resumo, a proteína é um nutriente essencial, e consumir o suficiente todos os dias é determinante para manter uma boa saúde. Mas satisfazer as necessidades de proteína do seu corpo não tem de ser complicado.

James McKendry, Professor Assistente em Nutrição e Envelhecimento Saudável, Universidade da Colúmbia Britânica

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.