Estas combinações com tomate prejudicam a saúde, segundo especialistas.

Médicos alertam para erros típicos do dia a dia.

Tomates vão parar ao prato de muita gente quase todos os dias: na salada, na pizza, no molho da massa. A fama de “impulso” para a saúde é mais do que merecida. Têm muitas vitaminas, minerais e, sobretudo, o pigmento vegetal vermelho licopeno. É precisamente este composto que está agora no centro de uma nova análise feita nos EUA - e os resultados indicam: quando é consumido com determinados alimentos, chega ao organismo bastante menos desta substância protectora do que muita gente imagina.

Porque é que os tomates são tão saudáveis - e o que está por trás disso

Do ponto de vista nutricional, o tomate é um dos vegetais mais interessantes. Fornece, entre outros nutrientes, vitamina C, potássio e compostos bioactivos (substâncias vegetais secundárias). No entanto, o grande destaque vai para o licopeno, um corante vermelho pertencente ao grupo dos carotenoides.

O licopeno actua no organismo como um antioxidante poderoso e consegue capturar radicais livres, que atacam as células e promovem processos de envelhecimento e inflamação.

Vários estudos associam uma alimentação rica em licopeno a um menor risco de certas doenças cardiovasculares e, possivelmente, também de cancro da próstata. Importa sublinhar: o licopeno não funciona de forma isolada como um medicamento, mas como parte de um conjunto de hábitos alimentares e de estilo de vida.

Combinação-problema: tomates com alimentos muito ricos em ferro

Investigadores da Ohio State University analisaram até que ponto o licopeno é absorvido quando os tomates são consumidos ao mesmo tempo que refeições muito ricas em ferro. Para isso, voluntários saudáveis beberam um batido de tomate - uma vez acompanhado por uma refeição rica em ferro e outra vez sem o acréscimo de ferro.

O resultado foi claro: quando havia muito ferro na mesma refeição, no sangue dos participantes aparecia apenas cerca de metade da quantidade de licopeno. Ou seja, o efeito protector dos tomates diminuía de forma perceptível.

Quem junta tomates com produtos ricos em ferro com regularidade pode estar a aproveitar o potencial do licopeno apenas a metade.

O impacto parece ser maior em refeições onde entra muito ferro de uma só vez. Exemplos comuns incluem:

• Molho de tomate com grandes quantidades de leguminosas, como lentilhas ou feijão
• Sumo de tomate em conjunto com cereais de pequeno-almoço fortemente enriquecidos com ferro
• Ensopados de tomate com tipos de carne ou enchidos ricos em ferro

Os especialistas partem do princípio de que, no trato digestivo, o ferro e o licopeno “competem” pela absorção. Em termos simples: demasiado ferro acaba por empurrar o composto vegetal para segundo plano.

Como tirar o máximo partido dos tomates e do licopeno: alimentos que ajudam

Em vez de combinar automaticamente tomates com componentes muito ricos em ferro, compensa olhar para ingredientes que favorecem a absorção do licopeno. Nutricionistas apontam sobretudo as gorduras e uma preparação cuidadosa como factores-chave.

Gorduras saudáveis como potenciadoras do licopeno

O licopeno é lipossolúvel. Quando a refeição quase não tem gordura, tende a passar mais depressa pelo intestino e a ser aproveitado pior. Com um pouco de gordura de qualidade, o balanço melhora.

• Azeite: o clássico. Seja na salada de tomate, no molho para massa ou em tomate assado, basta um fio.
• Abacate: com tomate, cria uma combinação de ácidos gordos monoinsaturados e antioxidantes.
• Frutos secos e sementes: amêndoas, nozes ou sementes de girassol por cima da salada trazem gorduras boas e uma textura crocante.

Calor suave aumenta a disponibilidade

“Cru” costuma soar sempre mais saudável - mas, no caso do tomate, uma cozedura ligeira tem uma vantagem evidente: o calor liberta parte do licopeno da estrutura vegetal, tornando-o mais acessível ao organismo.

• Molho de tomate a cozinhar em lume brando com um pouco de gordura
• Sopa de tomate ou coulis de tomate
• Tomates estufados no forno com ervas aromáticas e azeite

A combinação de calor moderado com gorduras saudáveis é considerada o padrão-ouro para maximizar a absorção do licopeno.

Parceiros com protecção extra

O tomate combina muito bem com outros ingredientes ricos em vitaminas e antioxidantes. Algumas opções complementam particularmente bem a acção do licopeno:

• Pimento: acrescenta muita vitamina C e outros carotenoides.
• Citrinos: gomos de laranja ou pedaços de limão na salada de tomate dão frescura e vitamina C.
• Ervas aromáticas: manjericão, salsa, orégãos ou tomilho oferecem mais substâncias vegetais secundárias.

Uma combinação simples e eficaz pode ser, por exemplo: ragú de tomate quente, um bom fio de azeite, pedaços de pimento, ervas frescas e algumas nozes picadas por cima.

Quando os tomates podem causar desconforto

Apesar dos benefícios, para algumas pessoas os tomates são difíceis no quotidiano. A razão chama-se histamina. Este mensageiro químico existe naturalmente no tomate e pode desencadear vários sintomas em pessoas sensíveis - desde dores abdominais e diarreia até dores de cabeça ou enxaquecas.

Quem é sensível à histamina reage muitas vezes mais a produtos de tomate processados do que a frutos frescos e bem maduros.

A situação agrava-se quando se juntam vários elementos ricos em histamina. Combinações críticas são, por exemplo:

• Pizza com molho de tomate, queijo curado e salame
• Massa com molho de tomate, parmesão e vinho tinto
• Bruschetta com tomate, queijo curado e alimentos fermentados como azeitonas ou chucrute

O álcool intensifica ainda mais o efeito, porque abranda a degradação da histamina no fígado. Quem já tem tendência para enxaquecas ou problemas digestivos sem causa aparente deve prestar atenção e, como teste, reduzir produtos de tomate muito processados.

Como planear refeições com tomate de forma inteligente

Para aproveitar melhor os benefícios do tomate, não é preciso tornar-se especialista em nutrição. Algumas regras simples ajudam no dia a dia:

• Combinar pratos com tomate com gordura saudável - por exemplo, azeite, frutos secos ou abacate.
• Permitir algum calor - tomate cru é bom, mas ligeiramente cozinhado pode ser ainda mais eficaz.
• Limitar componentes muito ricos em ferro quando o objectivo principal for maximizar o efeito do licopeno.
• Em caso de sensibilidade à histamina, optar mais por tomate fresco e reduzir molhos prontos, ketchup ou concentrados.

Quem, por exemplo, cozinha muitas vezes chilli com feijão e muito tomate pode alternar: num dia, um prato de legumes à base de tomate com azeite e ervas; noutro, um ensopado de leguminosas com menos tomate - assim a “carga” de ferro distribui-se melhor e o efeito do licopeno tem mais oportunidades de se manifestar plenamente.

O que acontece, em detalhe, com o licopeno e o ferro

Quimicamente, o licopeno é um carotenoide, mas - ao contrário do beta-caroteno - não é precursor de vitamina A. A sua principal força está na capacidade de neutralizar radicais de oxigénio altamente reactivos. Em estudos, observam-se efeitos nas paredes dos vasos sanguíneos, na regulação da pressão arterial e em determinados processos inflamatórios.

O ferro é indispensável para a formação do sangue e o transporte de oxigénio. A falta de ferro deixa a pessoa cansada e sem energia. Ainda assim, “demasiado de uma vez” em conjunto com certos compostos vegetais pode desencadear interacções bioquímicas - e é isso que parece acontecer com o licopeno. Isto não significa que alimentos ricos em ferro sejam maus. Significa apenas que, se o foco estiver sobretudo nos benefícios do pigmento vermelho, o ferro não deve estar no centro de todas as refeições com tomate.

Quem segue uma alimentação de base vegetal e consome propositadamente muitas leguminosas ricas em ferro pode simplesmente distribuir os tomates por várias refeições: de manhã, sumo de tomate ou pão com tomate e azeite; ao almoço, salada com tomate e abacate; à noite, ensopado de lentilhas sem grande quantidade de tomate. Assim, ferro e licopeno têm ambos espaço, sem se estarem constantemente a “atrapalhar” na absorção.